平衡膳食的安排：膳食指南是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。2008年1月15日由中国营养学会通过全国营养调查和有关卫生统计研究发布了新《中国居民膳食指南》，适合于6岁以上的正常人群，共10条：

 

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配：谷类食物是中国传统膳食主体，是最好的基础食物,但是要粗细搭配，经常吃一些粗粮﹑杂粮等。

2. 多吃蔬菜﹑水果和薯类：多吃蔬菜﹑水果和薯类的膳食在保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生眼干燥的危险及预防某些癌症等方面有着十分重要的作用。

3. 每天吃奶类﹑大豆或其制品：奶类是天然钙质的极好来源，这是任何食物无可比拟的。豆类含有大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素和烟酸等，为防止过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

4. 经常吃适量的鱼﹑禽﹑蛋﹑瘦肉：尤其是海产鱼，所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，鸡、鸭、兔、牛肉含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物。

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食：发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。应从小培养清淡少盐的饮食习惯。

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重：进食量与体力活动是控制体重的主要因素，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。

7. 三餐分配要合理，零食要适当：三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜。

8. 每天足量饮水，合理选择饮料：在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

9. 如饮酒应限量：无节制地饮酒，严重时会造成酒精性肝硬化，也会增加患高血压脑卒中等疾病的危险，因此，每日饮用适量低度酒，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

10. 吃新鲜卫生的食物：从食物的选择烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。

 

平衡膳食宝塔：

 

平衡膳食宝塔的使用：

1、确定你自己的食物需要 ：平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，日常生活无须每天都照着“宝塔”推荐量吃，例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克，平日爱吃鱼的多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例,而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

2、同类互换,调配丰富多彩的膳食：人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足口味享受，应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

3、要因地制宜充分利用当地资源：我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔

4、要养成习惯，长期坚持：膳食对健康的影响是长期的结果，需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

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