体重指数（Body Mass Index）简称BMI，也可称为体质指数。

计算方法是BMI＝现有体重/身高m2（kg/ m2）

BMI诊断肥胖的标准：＜18.5为体重过低，18.5～23.9为体重正常，24～27.9为超重，≥28为肥胖 

中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限与相关疾病危险关系

 

 

注：相关疾病指高血压、糖尿病、血脂异常和危险因素聚集，体重过低可能预示其他健康问题

什么是腹型肥胖？

腹型肥胖是男性腰围≥90cm（二尺七），女性腰围≥80cm（二尺四）。

超重和肥胖如何改善生活方式？

1、合理安排饮食

（1）合理膳食包括改变膳食的结构和食量，应避免吃油腻食物和吃过多零食，少吃油炸食品，少吃盐，尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。纠正不良膳食习惯和行为，比如不吃早餐而使午餐和晚餐进食过量，爱吃动物脂肪、甜食、进食速度过快、嗜酒、暴饮暴食等，改变这些不良习惯，对减肥会有事半功倍的效果。

（2）尽量采用煮、煨、炖、烤和微波炉加热的烹调方法，用少量油炒菜，适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白开水和茶水的习惯，

（3）不要认为限食就是单纯限制谷类主食量，不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的，谷类中的淀粉有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖，低血糖会导致饥饿感而使进食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症有一定的好处，限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主，适当选择富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋和豆类等）的食物。

（4）增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。

（5）合理的膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量，选择体积较大而能量相对低一些的食物，如：一两煮鸡块要比一两炸鸡块的能量低得多。

饮食技巧———五改变

（1）改进进餐顺序：饭前先吃一点生黄瓜或西红柿，吃饭先喝汤，吃饭先吃些用餐的菜，再吃主食和蔬菜。

（2）改变进餐方法：细嚼慢咽，专心专意地吃，不要边吃边干活，精神集中，不要边看电视边吃，饭要一次盛好，不要一点一点盛饭，吃完饭立即离开餐桌，立即刷牙。

（3）改变进餐习惯：少吃零食，少荤多素，少肉多鱼，少细多粗，少油多清淡，少盐多醋，少烟多茶，少量多餐，少吃多动，少稀多干。

（4）改变进餐品种：吃菜吃带叶、茎类蔬菜，少吃根、块茎的菜，不吃油炸食物或过油的食物，喝汤去掉上面的油，吃肉丝比吃肉片、肉排、红烧肉好，吃带刺鱼比吃鱼块好，因为可以减缓进餐速度，增加饱腹感;吃带骨头肉比吃炖肉好，既满足食欲要求，吃进的肉量又不大，吃鸡肉去掉鸡皮及肥肉。

（5）改变烹调方法：吃氽、煮、蒸、拌、卤的菜比吃炒菜好，可以减少油的摄入，吃鱼吃清蒸鱼，酸菜鱼或清炖。

2、加强体力活动和锻炼：增加体力活动与适当控制膳食总能量和减少饱和脂肪酸摄入量相结合，提倡采用有氧运动。单纯限制饮食可使体重下降达到一定水平后，体重下降的速度减慢或不再下降，适当控制饮食加体力活动有利于长期保持减重后体重不反弹。

肥胖者提高体力活动量时应注意几点？

(1)创造尽量多活动的机会；（2）根据设计的减体重目标，每天安排一定时间进行中等强度的体力活动；

（3）运动强度不宜过大，时间不宜过久。运动强度以不出现心慌、胸闷为宜。刚开始锻炼时，应循序渐进，从小运动量开始，在运动前要重视准备活动和整理活动等，运动后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能马上进行冷水浴或游泳。

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